Не для кого не секрет, что для лучной стрельбы, как и для любого другого вида спорта, очень важна физическая подготовка. Неподготовленный стрелок может получить травмы и растяжения. Что бы этого избежать, обязательно разминайтесь перед тренировкой и поддерживайте спортивную форму.
Существует несколько функциональных упражнений, разработанных специально для лучников. Такие тренировки лучше делать каждый день или через день. Для выполнения вам понадобится спортивная резинка или гантели.
День 1.
Станьте на колени, согните руку под углом 90 градусов к телу, положите на табуретку и тянитесь плавно грудью к полу. Зафиксируйте позицию, когда почувствуете сильное напряжение. Выполняйте по 30 секунд на каждую руку .
Положение тоже. Положите руку на край табуретки и тянитесь грудью к полу. Зафиксируйтесь. Старайтесь, чтобы колени были под тазом. Сильно не прогибайтесь в спине. Выполняйте упражнение на каждую руку по 30 секунд.
Сядьте на колени. Разводите и сводите прямые руки. Спина должна быть ровной, а плечи не подниматься. Сделайте 25 повторений.
Возьмите спортивную резинку, сядьте на пол и прижмитесь к стене тазом и лопатками. Опустите плечи. Согните руки под 90 градусов и прижмите локти к себе. Удерживайте резинку под напряжением. Выполните 3 подхода по 15 секунд.
Станьте на коленях боком к стене. Одну руку поставьте на пол — вторую за голову. Медленно опускайте и поднимайте локоть. Выполните 25 повторений на каждую руку.
День 2
Исходная позиция — боковая планка. Руки под углом 180 градусов. Берём резинку или гантель и крутим верхней рукой круги. Следим за положением тела. Выполнять по 20 секунд на каждую руку.
Ложимся на пол — колени согнуты. В одну руку берём гантель и начинаем сгибать и разгибать руку вверх. Плечи опущены, локоть не касается пола. Делаем 4 подхода по 10 раз.
Берём резинку. Большой палец руки используем как прицел. Стоим ровно, плечи опущены. Можно использовать гантель. 3-5 повторений по 30 секунд.
Локоть отведён как при стрельбе. Стоим в такой позиции максимально долго.
День 3
Носки упираются в стену. Используем дверной проём или любое устойчивое крепление. Начинаем опускать и подтягивать корпус. Плечи должны быть опущены. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
Становимся на колени и берём 2 гантели. Одна рука на земли упирается в гантель. Плечи опущены. Начинаем подтягивать вторую руку с гантелей к поясу. Тянуть необходимо спиной. Это упражнение можно делать и с резинкой. Делаем 4 подхода по 8 раз на каждую руку.
Одна нога стоит прямо, вторая согнута под 90 градусов и находится на устойчивой поверхности. Одной рукой упираемся. Плечи опущены, спина ровная. Берём гантель и начинаем поднимать под углом 90 градусов. Работать должна спина и лопатки. Делаем 2 раза с удержанием 10 секунд на каждую руку.
Ноги широко, плечи опущены. Одна рука на полу, второй начинаем поднимать гантель рукой под 90 градусов. Тянуть нужно именно спиной. Повторить 2 раза с задержкой по 15 секунд.
День 4
Берём 2 гантели (можно использовать баклажки с водой или песком). Подымаем их прямыми руками вначале перед собой, а потом в стороны. Плечи опущены, гантели поднимаем без раскачки. Можно использовать резинку. Делаем 4 подхода по 12 раз.
Положение тоже, что и на предыдущем упражнении. Делаем плавные круги гантелями. 2 подхода по 20 раз.
Сядьте и упритесь в стену. Плечи опущены. Поднимаем и опускаем гантели в противоход друг другу. Не останавливаемся. Можно использовать резинку. Делайте упражнение 1 минуту.
Садимся на пол. Резинку надёжно цепляем к поверхности на уровне глаз. Берём концы резинки и сводим лопатки к друг другу. Спина должна быть ровной, а плечи опущены. Выполняем 25 раз.
День 5
Берём гантели. Поднимаем руки под углом 90 градусов. Начинаем сводить и разводить гантели. Спина ровно, плечи опущены. Делаем 4 подхода по 10 раз.
Становимся в боковую планку. В руке гантель. Поднимаем вверх и опускаем параллельно полу. Повторить 4 подхода по 8 раз на каждую руку.
Берём резинку или блин от штанги. Спина ровно, плечи опущены. Поворачиваем резинку или блин в разные стороны. Упражнение делать 30 секунд.
Используем резинку или гантели. Руки разведены в стороны. Спина ровно, плечи опущены. Делаем круговые движение руками. Потом направляем ладони вперёд и тоже совершаем круговые движения. Повторить 2 раза по 20 секунд.
Такое упражнение мы делали в первый день. Берём резинку. Становимся в позицию как при стрельбе. Удерживаем резинку максимально долго натянутой.
Для упражнений конкретно на блочный лук вам понадобится спортивная резинка. Её можно заменить аптечным жгутом или взять прочную верёвку (например дакрон).
Упражнение 1. Оно позволит вам стабилизировать технику и отработать выстрел. Конечно, это не панацея. Но если заниматься регулярно, то результат обязательно будет. Надеваем на большой палец стреляющей руки вашу резинку. Держим её так, как держали бы лук. Второй рукой делаем такую тягу, как при выстреле. Делаем её спиной — спокойно, медленно и плавно. Вы должны почувствовать все мышцы. В идеале вы должны растянутся в тяге, подождать несколько секунд и сложится. Делать это надо в 2 стороны, чтобы мышцы развивались одинаково. Кстати, вариация этого упражнения, только со спуском, очень хорошо подходит для тренировки олимпийский и традиционных лучников. Так можно отработать правильный выстрел.
Упражнение 2. Вытягиваем перед собой резинку и одновременно растягиваем в 2 стороны. Это поможет прокачать спину и дельты — то что непосредственно задействовано во время выстрела. Так же помогает стабилизировать технику. Это упражнение хорошо тем, что его можно делать в любом месте и в любом положении.
Эти упражнения стоит повторить 8-12 раз, а отдых 1-2 минуты. Следите за болезненными ощущениями. Конечно, после такой тренировки у новичка может быть крепатура, но если время идёт, а боль не проходит, значит вы что-то делаете не то и стоит пересмотреть методику выполнения упражнений.
