Ні для кого не секрет, що для лучної стрільби, як і для будь-якого іншого виду спорту, дуже важлива фізична підготовка. Непідготовлений стрілок може отримати травми. Щоб цього уникнути, обов’язково розминайтеся перед тренуванням і підтримуйте спортивну форму. Існують кілька функціональних вправ, розроблених спеціально для лучників. Такі тренування краще робити кожен день або через день. Для виконання вам знадобиться спортивна гумка або гантелі.
День 1
Станьте на коліна, зігніть руку під кутом 90 градусів до тіла, покладіть на табуретку і тягніться плавно грудьми до підлоги. Зафіксуйте позицію, коли відчуєте сильне напруження. Виконуйте по 30 секунд на кожну руку.
Положення такеж, як і в попередній вправі. Покладіть руку на край табуретки і тягніться грудьми до підлоги. Зафіксуйте. Намагайтеся, щоб коліна були під тазом. Сильно не прогинайтесь у спині. Виконуйте вправу на кожну руку по 30 секунд.
Сядьте на коліна. Потрібно зводити і розводити прямі руки. Спина рівна, а плечі не підніматися. Зробіть 25 повторень.
Візьміть спортивну гумку, сядьте на підлогу і притисніть до стіни таз та лопатки. Опустіть плечі. Зігніть руки під 90 градусів і притисніть лікті до себе. Утримуйте гумку під напругою. Виконайте 3 підходи по 15 секунд.
Станьте на колінах боком до стіни. Одну руку поставте на підлогу – другу за голову. Повільно опускайте і піднімайте лікоть. Виконайте 25 повторень на кожну руку.
День 2
Вихідна позиція – бічна планка. Руки під кутом 180 градусів. Беремо гумку або гантелю і крутимо верхньої рукою кола. Стежимо за положенням тіла. Виконувати по 20 секунд на кожну руку.
Лягаємо на підлогу – коліна зігнуті. В одну руку беремо гантелю і починаємо згинати й розгинати руку вгору. Плечі опущені, лікоть НЕ торкається підлоги. Робимо 4 підходи по 10 разів.
Беремо гумку. Великий палець руки використовуємо як приціл. Стоїмо рівно, плечі опущені. Можна використовувати гантелю. 3-5 повторень по 30 секунд.
Позиція як при стрильбі. Стоїмо максимально довго.
День 3
Ступні впираються у стіну. Використовуємо дверну коробку або будь-яке міцне кріплення. Починаємо опускати і підтягувати корпус. Плечі повинні бути опущені. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну руку.
Стаємо на коліна і беремо 2 гантелі. Одна рука на землі впирається у гантелю. Плечі опущені. Починаємо підтягувати другу руку з гантелею до поясу. Тягнути необхідно спиною. Цю вправу можна робити і з гумкою. Робимо 4 підходи по 8 разів на кожну руку.
Одна нога стоїть прямо, друга зігнута під кутом 90 градусів і знаходиться на стійкій поверхні. Однією рукою опираємося. Плечі опущені, спина рівна. Беремо гантелю і починаємо піднімати під кутом 90 градусів. Працювати повинна спина і лопатки. Робимо 2 рази з утриманням 10 секунд на кожну руку.
Ноги широко, плечі опущені. Одна рука на підлозі, другою починаємо піднімати гантелю під кутом 90 градусів. Тягнути потрібно саме спиною. Повторити 2 рази з затримкою по 15 секунд.
День 4
Беремо 2 гантелі (можна використовувати пляшки з водою або піском). Піднімаємо їх прямими руками спочатку перед собою, а потім в сторони. Плечі опущені, гантелі піднімаємо без розкачки. Можна використовувати гумку. Робимо 4 підходи по 12 разів.
Положення теж, що і на попередній вправі. Робимо плавні кола гантелями. Робимо 2 підходи по 20 разів.
Сядьте на підлогу і упріться у стіну. Плечі опущені. Піднімаємо і опускаємо гантелі у протихід одина одній. Не зупиняємося. Можна використовувати гумку. Робіть вправу 1 хвилину.
Сідаємо на підлогу. Гумку надійно чіпляємо до поверхні на рівні очей. Беремо кінці гумки і зводимо лопатки одина до одної. Спина повинна бути рівною, а плечі опущені. Виконуємо 25 разів.
День 5
Беремо гантелі. Піднімаємо руки під кутом 90 градусів. Починаємо зводити і розводити гантелі. Спина рівно, плечі опущені. Робимо 4 підходи по 10 разів.
Стаємо в бічну планку. В руці гантеля. Піднімаємо вгору і опускаємо паралельно підлозі. Повторити 4 підходи по 8 разів на кожну руку.
Беремо гумку або млинець від штанги. Спина рівно, плечі опущені. Повертаємо гумку або млинець у різні боки. Вправу робити 30 секунд.
Використовуємо гумку або гантелі. Руки розведені в сторони. Спина рівно, плечі опущені. Робимо кругові рухи руками. Потім направляємо долоні вперед і теж робимо кругові рухи. Повторити 2 рази по 20 секунд.
Беремо гумку. Стаємо в позицію як при стрільбі. Утримуємо гумку максимально довго натягнутою.
Для вправ конкретно на блочний лук вам знадобиться спортивна резинка. Її можна замінити аптечним джгутом або взяти міцну мотузку (наприклад дакрон).
Вправа 1.
Вона дозволить вам стабілізувати техніку і відпрацювати постріл. Звичайно, це не панацея. Але якщо займатися регулярно, то результат обов’язково буде.
Надягаємо на великий палець руки гумку. Тримаємо її так, як тримали б лук. Другою рукою робимо таку тягу, як при пострілі. Робимо її спиною – спокійно, повільно і плавно. Ви повинні відчути всі м’язи. В ідеалі розтягнуться, почекати кілька секунд і скластися. Робити це треба у 2 сторони, щоб м’язи розвивалися однаково. До речі, варіація цієї вправи, тільки зі спуском, дуже добре підходить для тренування олімпійський і традиційних лучників. Так можна відпрацювати правильний постріл.
Вправа 2.
Беремо у руки кінці гумки і розтягуємо у 2 сторони. Це допоможе прокачати спину і дельти – те що безпосередньо задіяно під час пострілу. Так само допомагає стабілізувати техніку. Ця вправа добре тим, що його можна робити в будь-якому місці і в будь-якому положенні.
Ці вправи варто повторити 8-12 разів, а відпочинок 1-2 хвилини. Слідкуйте за больвими відчуттями. Звичайно, після такого тренування у новачка може бути крепатура, але якщо час йде, а біль не проходить, значить ви щось робите не те і варто переглянути методику виконання вправ.
